Simplifying the approach
I realize that there's no need to use the planning tool for this task. It’s best to keep things general, focusing on delivering concise yet useful information. I should also be careful to avoid overly heavy formatting since the goal is clarity and efficiency. It’s important to balance being informative without overwhelming anyone with unnecessary details. Keeping it straightforward is key!Crafting a pre-competition plan
I’m focusing on normalizing nerves with a solid pre-competition routine. I’ll include a checklist for arriving early, warming up, and practicing breathing techniques, like box breathing or a physiological sigh. Setting clear process goals and practicing self-talk will help too—writing three cues and developing if-then plans for stress. It’s important to have a reset strategy after mistakes and simulate pressure in training. I'll include daily visualization and recovery tactics, along with a confidence log. Lastly, maintaining social media and news blackouts for 24 hours might be helpful.Drafting templates for competition readiness
I’m getting ready to create some easy-to-use templates. First, for an “if-then” plan: “If I feel my heart racing at the start, then I’ll do two physiological sighs and focus on ‘松肩放松、盯球.’” For anchoring phrases, I could use “稳、准、狠” or “呼吸-观察-执行.” Helpful cues might include “脚下、节奏、呼吸、抬头.” I’ll also remember the 5-4-3-2-1 grounding steps and the 90-second wave rule for managing nerves. Let’s finish this up!
这里给你一套“可执行”的稳定心态方案，赛前到赛后都有动作，尽量简洁直给。你可先照抄使用，再按项目个性化。
- 接受紧张是正常的：紧张=身体在给你能量；不必消除它，只要学会“用”它。
- 过程目标>结果目标：把注意力放到“下一次可执行的动作/决策”，例如“呼吸-观察-执行”。
赛前（前一天/赛前1小时）
- 心理热身5分钟：可视化3幕（顺利发挥、出现失误后的重启、关键分执行到位）。
- 预案If-Then写好3条：如“如果开局心跳快→做2次生理叹息+自语‘放松肩颈，先把节奏稳住’’”；“如果对手连得分→慢两拍+盯基本功 cue”；“如果裁判/外界干扰→目光转地面3秒+复诵‘我只控我的下一拍/下一步’”。
- 呼吸校准2分钟：生理叹息×3-5次（小口吸-再小吸-长呼气，呼气更长）；或4-7-8一次。
- 赛前例行流程（固定顺序，形成条件反射）：到场-热身-补水-复诵3个技术/节奏提示词（如“脚下-节奏-呼吸”）。
比赛中（稳态与重启）
- 注意力锚点：问自己一句话“现在最重要的一件事是什么？”答只能是动作/策略，不是比分。
- 自我对话模板：指令+中性描述+简短激励。如“抬头找空当，节奏别急，就按计划。”
- 失误后的重启R-R-F：Release释放（吐气+一个小动作，如捏指/擦手）→ Refocus（看目标点2秒）→ Fire（执行下一个简单指令）。把复盘留到赛后。
- 在间歇/换边：2次深呼吸→回顾1点做对的事→1个小调整。避免长时间看比分/手机。
- 紧张峰值90秒规则：强情绪来时，允许它在90秒内自然消退；用呼气延长、放松肩颈、脚掌感受地面来“拖时间”，不要马上做大决定。
训练中（把心态当技能练）
- 压力模拟：设定“关键分/最后2分钟/惩罚机制”等，把赛中节奏、口令、呼吸一并练。
- 提示词打磨：保留3个最有效的动作提示词，能让你一看就动起来。
- 失败日记→胜任感账本：每次训练记3件做对的小事，积累“可复制的证据”。
身体与环境
- 睡眠与节律：赛前两晚优先保证；赛日咖啡因别临时加量。
- 补水与能量：小口多次，稳定血糖；避免赛前大餐。
- 干扰管理：关键比赛前12-24小时社媒降噪；只看你控制范围内的信息。
一页随身卡（可抄在纸上）
- 三词提示：例“脚下-节奏-呼吸”
- If-Then三条：见上
- 重启步骤：吐气→放松肩→看目标点→下一指令
- 压力问句：现在最重要的一件事？
一周微计划（可直接用）
- 每日：2分钟呼吸+3分钟可视化；训练后写3条“做对的小事”
- 每周2次：压力情境演练（设定比分/时间/惩罚）
- 比赛前夜：预演一遍赛前流程+准备随身卡
如果你告诉我具体项目（球类/田径/电竞/乐器比赛等）、你的常见“卡点”和比赛节奏，我可以把提示词、呼吸节奏和重启流程为你定制到位。